<재료>- 불고기 양념한 쇠고기 약간, 모닝 빵이나 통밀 식빵, 양배추·양상추 등의 야채 적당량

<만드는 법〉- 집에 재 둔 불고깃감이 있다면 모닝 빵을 사다가 불고기 샌드위치를 만들어주자. 오이피클과 양파, 양상추 등의 야채도 샌드위치를 만들 때 곁들이면 좋다. 모닝 빵 대신 우리 밀이나 통밀로 만든 식빵을 활용하는 것도 좋은 방법!

마요네즈 드레싱 샐러드→ 고구마 야채 샐러드

〈재료〉-고구마 2개, 파프리카·브로콜리 적당량, 옥수수 통조림 반컵, 아몬드 등의 견과류 약간, 연유·우유·소금 적당량

〈만드는 법〉- 고구마는 껍질을 깨끗이 씻어 찜통에 부드럽게 찐 다음 껍질을 벗기고 으깬다. 여기에 우유와 소금, 연유, 견과류, 옥수수를 넣고 골고루 섞어둔다. 접시에 고구마 샐러드와 파프리카 데친 브로콜리 등을 곁들여 담아낸다.

〈재료〉-닭날개 6조각, 밑간 양념(꿀, 간장, 핫소스, 후춧가루 등 적당량), 버터 약간

〈만드는 법〉 - 꿀과 간장, 핫소스 등의 양념에 닭날개를 밑간한 다음 상온에 녹인 버터를 골고루 묻혀서 200도로 예열한 오븐에 넣고 노릇하게 구워준다. 오븐에서 굽는 동안 기름기가 쏙 빠져서 칼로리도 낮아질 뿐 아니라 트랜스지방 걱정도 없다.

시판 인스턴트 피자→ 누룽지 피자

〈재료〉- 먹고 남은 현미밥 반 공기, 토마토 케첩 3큰술, 감자·소시지·피망 등 토핑할 야채 적당량(계절에 따라 버섯, 단호박, 감자 등을 활용할 수도 있음), 모짜렐라 치즈 약간

〈만드는 법〉- 밥을 넓적한 팬에 얇게 깔고 약한 불에서 노릇노릇하게 구워낸다. 야채나 소시지 등은 먹기 좋은 크기로 잘게 썰어 미강유에 살짝 볶은 다음 소금, 설탕, 케첩을 넣고 다시 볶는다. 피망은 잘게 썰어 놓는다. 구운 누룽지에 케첩을 펴 바르고 야채를 보기 좋게 얹은 다음 모짜렐라 치즈를 올려 오븐에 15~20분 정도 굽는다.

성장기 아이들은 하루 세 끼 식사 외에도 간식거리가 필요하다. 끼니에서 채울 수 없는 영양을 간식이 보충해 주기 때문. 그러나 아이들이 즐겨 먹는 패스트푸드나 인스턴트 음식은 고열량, 고지방, 고염분인데다 유해한 각종 식품첨가물까지 들어 있어 뚱뚱한 아이들에게는 특히 좋지 않다. 포테이토 칩 한 봉지는 500㎉로 한끼 식사와 맞먹으며, 크래커 한 조각도 20㎉나 된다. 프라이드 치킨, 피자, 햄버거 같은 패스트푸드는 칼로리도 문제지만 트랜스 지방 함량이 높아서 고지혈증의 원인이 된다.

아이들 간식은 엄마가 만들어 주는 것이 좋다. 기름으로 볶거나 튀기는 조리법보다는 굽거나 삶기, 찜이나 오븐 구이 등을 하면 열량이 크게 줄어든다. 포만감을 주면서 칼로리는 낮출 수 있는 식이섬유도 훌륭한 간식이다. 체내에 불필요한 지방찌꺼기를 배설시키는 ‘일석이조’의 효과까지 거둘 수 있다.

단 것과 기름진 것만 좋아하고 야채 등은 싫어하는 아이들에겐 입맛을 단계적으로 변화시키는 엄마의 지혜가 필요하다. 정제된 설탕보다는 올리고당, 아스파탐 등의 대체설탕을 이용하고, 닭고기는 지방이 많은 껍질 부위를 제거하는 것이 좋다. 샐러드 드레싱도 마요네즈나 케첩보다 올리브 오일, 포도씨 오일 등에 입맛을 들이도록 해야 한다.