# 고혈압과 생활 요법

식사 요법

- 감 량 식(체중조절) : 고혈압은 비만자에 많고 고혈압 환자는 비만인 경우가 많다. 이들 고혈압과 비만증은 모두 순환기 질환의 위험인자로 동맥경화증의 발증 및 진행을 촉진시켜 뇌졸중이나 심장사고를 일으키므로 고혈압 환자는 비만을 방지해야 하며, 따라서 식사요법으로 칼로리 제한이 필요하게 된다.

감량은 대부분의 정상 및 고혈압 환자에게 혈압 강하를 일으키며, 경우에 따라서는 과체중의 절반만 줄여도 혈압이 정상화되는 수가 있다. 이때의 혈압강하는 혈장량의 감소, 심박출량의 감소에 따르는 심박수 감소와 혈중 콜레스테롤, 뇨산 및 혈당 감소를 초래한다.

뚱뚱한 고혈압 환자는 체중을 줄이는 것만으로도 혈압을 내릴 수 있다. 식염 제한을 하지 않고 약 10kg을 줄였을 경우, 최고혈압 25, 최저혈압 10mmhg를 떨어뜨려 약 75%의 환자가 정상을 되찾을 수 있었으며, 어린이나 청년층에서는 체중감소만으로도 고혈압을 완치시킨 예도 있다.

단순비만의 원인은 거의 전부가 과식이라고 단언하는 사람도 있을만큼 비만증의 치료는 당연히 감식 요법이 기본이 된다. 체중1kg을 줄이고자 할 때 지방조직의 수분함량을 20%라고 하면, 7,200kcal를 소모해야 한다.

따라서 주당 1kg, 월 4kg의 감량을 기대하려면 하루 1,000kcal를 덜 섭취해야 한다. 일반적으로 체중조절을 위한 감식은 남자 1,500, 여자 1,200kcal로 시작하는 것이 좋다. 그러나 실제로 1개월에 2kg 정도 줄이는 것이 일상활동에 지장이 없는 무난한 목표다.

식사요법을 오래 지속하려면 약 200～300kcal를 더 주어 식사를 즐겁게 하고 그만큼은 운동으로 소비하는 것이 바람직하다.

운동으로 소비되는 에너지는 의외로 적어 예컨대 체중 70kg의 사람이 20분간 조깅하면 약 160kcal가 소모되는데 이것은 우유 한 컵의 열량인 것이다.

운동량의 증가만으로 감량하는 것은 곤란하나 운동과 감식을 병용하면 강압효과가 증가된다는 것이 알려져 있다. 운동은 고비중 콜레스테롤이나 정신적 건강감을 증가시키는 효용이 있어 감식과의 병용이 바람직하다.

감식하기 시작하여 1주일 내에 갑자기 일어섰을 때 어지럽거나 탈력감을 호소하는 수가 종종 있는데 이때에는 탈수와 급격한 혈압강하가 일어나고 있을 가능성이 있으므로 수분 섭취량을 늘리도록 해야 한다. 향신료는 칼로리는 없으나 식욕을 돋우므로 제한하는 것이 좋다.

그 밖에 천천히 잘 씹고 시간을 들여 즐겁게 식사하고 열량이 적은 국물이나 채소 등을 먼저 먹고 주식은 나중에 먹도록 순서를 바꾸는 것도 한 방법이며 간식은 총 열량 내에서 하되 가급적 피하고 야식은 삼가는 것이 좋다.

- 저염식 : 역학적으로 식염 섭취량과 고혈압의 발생빈도 사이에는 밀접한 관련이 있다. 일반 주민의 식염 섭취량은 평균 18그램인 반면 고혈압 다발지역으로 유명한 일본 아끼다 지방에서의 고혈압 환자의 하루 식염 섭취량은 무려 33그램이라고 한다.

구미인들의 하루 식염 섭취량은 평균 10그램, 일본인이 12그램인데 비해 우리나라는 약 15에서 20그램으로 추정되고 있다.일반적으로 저염에 의하여 강압되기 쉬운 환자는 대부분 식염 감수성으로 용량 의존성 고혈압[저레닌 고혈압]이며 그 밖에 젊은 사람보다는 노인이, 백인보다는 흑인이, 그리고 경증보다는 중증인 경우가 많다. 중증도의 염분 제한을 위하여 다음 지침을 따르도록 한다.

첫째 조리시 또는 식탁에서 소금을 쓰지 않는다. 둘째, 짠맛을 원하면 무염 간장이나 대용소금을 사용한다. 셋째, 가공식품, 인스턴트 식품을 가급적 삼가도록 한다. 하루 소금 5그램인 중등도의 저염식은 음식 재료로 염분 함량이 극히 적은 것을 쓰고 조리시에 소금을 3그램 정도 쓸 수 있다. 경도의 저염식으로 10그램 내외로 하려면 조리시에 식염 함량 17퍼센트인 보통 간장 6에서 8그램을 쓸 수 있으나 식탁에서 여분의 간장이나 소금을 쓰면 안된다.

그리고 음식은 뜨거울수록, 설탕을 많이 쓸수록 짠 맛이 덜 느껴지기 때문에 조리시 유의해야 하면, 식초의 사용량을 늘리면 간장의 사용량을 줄일 수 있을 것이다. 양식에서는 식탁소금을 사용하지 않으면 8그램 정도의 목표를 쉽게 달성할 수 있으나 우리의 식습관으로는 12그램 정도로 줄이는 것이 밥맛을 잃지 않는 최소한도일 것이다.

또 식염의 제한은 하루 총량이 문제이므로 한 두가지 조금 짠 음식을 먹었다고 문제되는 것이 아니라 하루 얼마만큼 분량의 소금이 며칠간이나 계속 들어갔느냐가 중요하다. 따라서 온 식구가 싱겁게 먹도록 노력하고 짠 음식은 피해야 하며 만일 염분이 몸안에 많이 들어갔다고 생각되면 물을 많이 마셔서 오줌과 함께 빠져나가도록 하면 좋다.

- 알코올 : 매일 30gm이상의 알콜을 마시는 술꾼에게 고혈압이나 뇌졸중의 발생빈도가 높다는 것은 잘 알려진 사실이며 그 이하의 알콜섭취가 고혈압의 이병률을 증가 시키거나 승압효과를 발휘하지는 않는다.

소량의 음주자는 비음주자보다 혈압이 낮다는 보고도 있으며 혈압과 알콜 섭취량 사이에는 j형 곡선관계가 있다고도 한다. 알콜을 매일 35～40gm 마시고 있는 사람이 음주량을 80% 감량하면 1～2주 사이에 수축기압이 5mmhg 떨어진다고 한다.

알콜 섭취가 과다한 열량의 근원이 된다는 것 이외에는 금지할 필요는 없고 소량의 음주마저 끊어야 하는 것은 아니지만 다량의 연일 음주는 금지해야 한다.

실전에 있어서는 안주를 포함한 음식, 환경, 신체 및 정신상태, 동석자의 종류에 따른 복합적 요인들이 많아 일반적으로 20～30gm정도(맥주 1병, 소주 반병, 양주 더블 1잔, 정종 대포 1잔)로 하향조정 하는 것이 바람직하다.

여성에게서의 알콜은 남성보다 혈압상승에 더 큰 효과가 있다고 하니 위에 말한 양보다 적게 하여야 할 것으로 생각된다.

금주하는 것이 상책이나 부득이한 경우에는 마시되 천천히, 그리고 요령껏 마시며 안색이 변하거나 가슴이 울렁거리거나 숨이 가쁘면 심장에 무리가 된다는 징조이니 그만 두는 것이 좋고 집에서 반주 정도 하는 것은 무방하다고 하겠다.

- 커피와 담배 : 커피 비 상용자에게 석잔의 커피와 같은 양의 카페인 150mg을 먹이면 혈압이 상승하는데 아마도 교감 신경계의 자극에 의해서일 것이다.

커피 상용자도 마신 후 15～20분 동안 5～15mmhg의 혈압이 올라간다. 그러나 습관적 커피 사용이 유의한 혈압 상승을 초래한다는 근거는 희박하다. 다만 부정맥과의 상관은 분명하므로 가급적 덜 마시는 것이 상책이다.

흡연은 심혈관질환의 주 위험인자이므로 끊도록 해야 한다. 그러나 금연한다고 혈압이 내려가지는 않는다. 오히려 금연 후 10～15%의 체중증가가 있어 그에 따른 혈압 상승의 우려가 있으므로 담배를 끊으려고 할 때에는 동시에 칼로리 섭취량을 줄여 체중증가를 방지해야 한다.

- 식사와 칼륨 : 칼륨이 고혈압의 예방에 유효하다는 것은 사과 섭취량이 많은 지방에서 고혈압의 발생 및 뇌졸중 발생률이 낮은 것으로 보아 역학적으로 분명하다. 그러나 임상적으로 칼륨 보급이 고혈압의 치료법의 하나로 주목된 것은 최근의 일이며 현시점에서는 학문적으로 타당성이 인정되어 있지는 않다.

칼륨의 강압효과는 나트륨 섭취량과 관계가 있으며 저 나트륨보다 고 나트륨 식사에서 강압효과가 크다고 알려져 있다. 그러나 이뇨제에 의하여 유발된 저 칼륨혈증은 부정맥을 일으켜 위험하므로 고혈압 환자는 특히 혈증 칼륨치가 떨어지지 않도록 유의해야 한다.

고혈압에 대한 식사요법의 요체는 첫째로 체중감량을 위한 감식, 둘째는 나트륨 섭취를 제한하는 저염식, 셋째로 알콜제한을 위한 금주 또는 절주이며 그 밖에 콜레스테롤 및 포화지방산 섭취 및 풍부한 야채 및 해조류 등을 통한 식이성 섬유의 섭취라고 할 수 있다.

운동요법

역도나 밀기, 당기기, 던지기, 팔씨름 등 정적(등척성) 무산소 운동은 고혈압 환자에게는 해롭다. 규칙적인 동적(등장성)운동이 강압효과가 있다고는 하나 고혈압의 발증을 예방한다는 근거는 없다.

다만 운동을 하고 신체적성이 큰 사람은 보다 건강한 생활태도 즉 저염식과 절주, 스트레스에 대한 반응을 적게 나타내며, 이들은 고혈압 발증에 反하는 것이다.

정기적 동적 유산소 운동 프로그램은 체중조절에 도움이 된다. 따라서 주로 앉아 있는 생활양식과 관련된 심혈관 위험을 줄이기 위해서라도 운동은 권장할 만하다. 문제는 장기 치료법으로써 지속 여부와 운동 중 예측치 못한 심발작을 예방할 수 있는가에 있다.

운동을 처방하기 전에 우선 운동을 해도 좋은지를 결정해야 한다. 즉 의학적 검사를 실시하여 운동의 금기사항이 있는가를 보고 운동 부하검사로 운동능력을 측정해야 한다. 그리고 운동의 내용과 강도을 결정한다. 단기간의 고도 운동보다는 증등도 운동을 오래하는데(하루 30～60분) 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 에어로빅(유산소)운동이 바람직하다. 운동은 최소한 1주 3회정도 해야 심폐기능을 유지할 수 있으며 오래 계속하기 위해서는 안전하고 흥미로운 것이 바람직하다.

일본의 아라카와 등은 자전거 운동계에 의하여 최대 작업량의 50%에 해당하는 맥박 분당 110회 정도의 운동강도록 하루 60분간, 주 3회 또는 하루 30분 매일 10주간의 운동으로
13/9mmhg의 강압효과를 보았으나 운동중지로 효과가 소실되었다고 보고한 바 있다.

고혈압 환자의 운동에 의한 사고로 조심할 것은 심장의 내벽의 박리, 심발작 뇌출혈, 뇌색전, 뇌순 환장애 등이다. 운동은 안전제일로 5～10분의 준비운동 후 약 30분간의 본 운동, 그리고 5～10분의 정리 운동을 하는 것이 좋으며 주 3～7회 정도 즐겁게 하되 절대로 무리하지 말아야 한다.

이완 요법(정신 요법)

현대사회를 살아가려면 가정에서, 직장에서, 거리에서 스트레스를 일으키는 원인은 넘쳐 흐르며 그것들을 일일이 피해 달아나다 가는 사회생활을 할 수가 없다. 따라서 고혈압 환자들은 외부로부터 스트레스를 줄이거나 빨리 해소시키는 방법을 자기 나름대로 강구해야겠다.

첫째로 근심,걱정,불안,공포,초조 등은 지속적인 정신적 스트레스가 되나 원인이 막연하기 때문에 눈덩이처럼 커지기만 하는 경향이 있다.

이 해결법으로 카네기는
①불안 등의 원인을 분석 확인하고
②원인이 되어있는 사태가 현실적으로 일어날 수 있는 확률을 검토하고(기우일 경우가 많다.)
③만일 최악의 사태가 일어났을 경우에는 체념하고 받아들이는 마음의 준비를 해둘 것이며
④최악의 사태를 피하기 위하여 적극적으로 행동할 것 등을 권장하고 있다.
이런 테크닉을 쓰면 불안 등의 스트레스 효과는 상당히 경감될 것으로 생각된다.

다음으로 노여움,욕구불만은 자기 중심적인 성격을 가진 사람에게 많다. 화를 잘 내는 사람은 객관적으로 상대방 입장에서 사물을 보는 습관을 들이도록 하는 것이 중요하다.

경우에 따라서는 노여움이 혈압을 올려 뇌졸중이나 심장발작의 방아쇠가 될 수 있다는 것을 알아야겠으며 직장에서 상사나 부하들에게 지나치게 감정노출을 억제하면 지속적인 스트레스를 일으키게 되므로 감정의 방출구로 오락,취미,스포츠 등을 권장한다.

또 정신적 노동, 긴장에 의한 정신적 스트레스는 일상생활을 하는데 피할 수가 없으므로 적극적으로 해소시키는 방법을 강구할 필요가 있다.

정신적 노동이 장기간 지속되는 작업인 경우에는 적절히 휴식을 중간에 취해 정신을 이완시키는 것이 필요하다. 그 방법으로는 신체적 활동 이외에 음악을 듣거나 그림을 감상하든가 자율신경훈련, 이른바 바이오 피드백이나 명상, 좌선 등이 있으며 정서나 자율신경계가 불안정한 고혈압 환자에게는 효과가 기대된다.

물론 수면부족이나 신체적 과로 등은 정신적 스트레스를 증강하는 작용이 있으므로 신체적으로도 충분히 휴식을 취해야 하는 것은 말할 것도 없다. 또 환자 가족들의 협력을 얻어 화기애애한 가정환경을 만드는 것은 대단히 중요하다.

그밖의 생활 요법

- 수 면 : 수면은 피로를 회복하고 에너지를 축적하는 가장 좋은 방법이면 개인차가 있으나 7~8시간이 표준이다.

요는 숙면을 해야 아침에 피로가 말끔히 씻어지므로 습관을 잘 들여야 한다. 오후 10시 이전에 취침할 것, 저녁은 7시전에 들 것, 잠자기 전 차나 물을 마시지 말 것, 취침 전 1~2시간은 머리를 쓰는 일을 삼갈 것, 피로가 심할 때는 목욕이나 가벼운 체조, 산보 등을 하되 30분전까지 끝낼 것 등이 요망된다. 침실은 어둡고 환기가 잘 되며 소음이 적도록 하고 온도, 습도를 맞출 것이며 이불은 가볍고 요는 너무 푹신하지 않아야 한다.

- 레크리에이션 : 적극적 휴양이라고 할 수 있는 레크리에이션은 수면만으로는 회복되지 않는 피로를 풀고 내일의 활력을 찾기 위하여 필요하다. 정신 노동자는 산보, 하이킹, 자전거 타기, 달리기, 수영, 골프, 배구, 배드민턴 등 신체 활동을 주로 하는 것이 좋겠고 육체노동을 주로 하는 이들은 근육피로 회복을 촉진하는 가벼운 운동, 독서, 음악감상, 연주, 장기, 바둑 등이 좋겠다.

- 규칙적인 생활 : 신체활동에 필요한 아드레날린이나 부신피질 호르몬의 분비는 날이 밝으면서 상승하기 시작하여 오전 8시경에 최고치에 이르고 그후 내려가서 오전 0~4시경에 최저치가 된다. 모든 대사활동은 낮에 활발하고 밤에 적다. 낮에는 교감신경이, 밤에는 부교감신경이 우위이다.

이런 생리적 리듬을 ‘일중변동’이라고 하는데 이에 거슬리면 스트레스가 된다. 정상 근무자에 비하여 3교대 근무자에 심근경색 발생률이 높고 해외 여행시에 제트래그로 생체리듬이 깨지면 강한 스트레스가 되어 심장발작의 방아쇠가 된다.

따라서 고혈압 및 합병증이 있는 환자는 생리적 리듬에 맞게 일찍 자고 일찍 일어나는 규칙적인 생활을 하도록 하고 피로가 덜 쌓이도록 작업방법도 연구해야 한다. 밤샘이나 야근은 되도록 피할 일이다.

- 성생활 : 성교시에 정신 흥분과 육체운동은 카테콜아민 분비를 촉진하여 심박수 증가, 혈압 상승을 일으키며 심근 산소 소비량을 높인다. 오르가즘시에는 혈압과 정맥압이 급상승했다가 직후에는 급강하하여 혈압 차이가 100이 되는 수가 있다.

평균 심박수는 분당 117로 소비열량은 분당 6kcal정도로 마스터의 2계단 운동 부하 검사중 더블(소비 칼로리 5~6kcal)에 합격하면 성교 허용 범위인 것이다. 소위 ‘복상사’에서 나타나듯이 성교중 사망빈도가 높은 것은 환자가 음주나 과식 후 낯선 환경에서 배우자가 아닌 상대일 때고 부부간의 일상 생활에서는 일단 안전하다고 보겠다.

- 목 욕 : 목욕의 에너지 소비는 정상보행에 준한다. 혈압변동이나 혈액농축으로 뇌졸중발작, 심박출량 증가는 심발작의 요인이 된다. 따라서 고혈압 환자는 열탕이나(44℃) 오래 탕속에 들어가 있는 것은 삼가고 미지근한 물(39~40℃)에서 10분이내의 목욕을 하도록 한다. 입욕 전후 한랭폭로는 급격한 혈압상승의 위험이 있으므로 탈의실이나 욕실의 온도에 유의해야 한다.

- 배 뇨 : 방광내압의 상상은 혈압을 올리고 배뇨에 의한 내압하강은 급격한 혈압 강하로 때론 실신을 일으킨다. 야간 용변시 뇌졸중 발작 빈도가 높은 것은 한랭폭로에 의한 급격한 혈압 상승에 의한 것이거나 선발작 후뇨의 출현으로 생각될 수 있다.

따라서 실내변기 사용(요강 등)이나 화장실의 난방 등에 유의해야 할 것이다. 취침 전 수분의 과다섭취를 삼가고 커피,홍차 등은 카페인에 의한 이뇨작용이나 정신 흥분작용 등이 있으므로 피해야 한다.

- 배 변 : 배변시 힘을 주면 혈압이 급격히 상승하여 뇌출현이나 지주막하 출혈의 원인이 되기 쉬우므로 변이 굳지 않도록 변비를 피해야 한다. 경련성 변비는 대장점막을 자극하는 음식이나 흡연을 삼가고 진경제를 사용하고 이완성 변비는 장운동이 약해졌기 때문이므로
매일 일정한 시간에 화장실에 가고 섬유질이 많은 음식을 들고 수분을 많이 취하도록 한다.

- 환경과 주거 : 뇌졸중이나 심근 경색 발작은 겨울철 평균기온이 섭씨 0도 이하이거나 일중교차가 10℃ 이상일 때 다발하고 여름철 평균 기온이 30℃ 이상일 때도 잘 생긴다.

따라서 고혈압 환자는 기온, 실온에 주의해야 하는데 요즘에는 특히 냉,난방이 과다하지 않도록 해야 한다. 즉 냉방은 23～25℃, 외부기온과는 차이 5℃이내, 습도 60% 이상일 때적당하며 난방은 18~20℃, 습도 60% 전후가 적당하며 국소보다는 욕실,화장실을 포함한 전체난방이 이상적이다. 직장인의 경우 개인차에 의한 온도 조절이 불가능하므로 의복에 의한 조절이 더욱 필요하겠다.

- 의 복 : 체내 열을 방출하기 위해서는 외기온도 29℃ 전후가 적당한데 건강한 성인은 피부온도 조절능력이 6.4℃라고 한다. 따라서 나체의 경우 23℃ 이하의 기온에의 노출이나 6℃ 이산의 급격한 기온 저하는 한랭자극이 된다.

겨울철 따뜻한 방에서 밖으로 나가면 20℃ 이상의 기온차를 볼 수 있으며 이것을 직접 피부에 받으면 혈압은 급격히 상승하여 뇌출혈, 심장발작에 연결되는 수가 있다. 의복은 신체활동을 방해하지 않고 가볍고 보온력이 큰 것이 이상적이다.